お金をかけずに肌を整える
15の生活習慣
今日からできる無料の肌ケア

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバー（新陳代謝）や細胞修復をサポートします。睡眠不足が続くと肌のバリア機能が低下し、乾燥・くすみ・肌荒れにつながりやすくなります。

枕カバーには皮脂・汗・唾液・フケ・細菌が毎晩蓄積していきます。不衛生な枕カバーは頬や顎のニキビ・肌荒れの原因に。週1〜2回の交換が理想です。

摩擦による刺激が気になる方はシルク素材の枕カバーもおすすめ。シルクは綿より摩擦係数が低く、肌への負担を減らせます。

顔を拭くタオルは毎日交換するのが理想です。濡れたタオルには雑菌が繁殖しやすく、肌に雑菌を塗りつけているのと同じ状態に。拭くときはゴシゴシこすらず、押さえるように水分を吸わせるのがポイント。摩擦は色素沈着や乾燥の原因になります。

体の水分量は肌の水分量と直結します。目安は1日1.5〜2リットル。ただし一度に大量ではなく、こまめに分けて飲みましょう。

カフェインの利尿作用に注意：コーヒー・紅茶・緑茶は利尿作用があるため、飲んだ分以上に水分が排出されることも。純粋な水や麦茶・ルイボスティーなどで摂るのが理想です。

ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動は血行を促進し、酸素と栄養が肌に届きやすくなります。週3回30分が目安。運動習慣のある人は肌のハリが良い傾向が複数の研究で報告されています。

注意点：汗をかいた後はできるだけ早めに洗顔を。汗の塩分や雑菌が肌に残ると肌荒れの原因になります。

肌は毎日の食事でつくられます。以下の5大栄養素を意識して摂りましょう。

詳しくは美肌のための食事ガイドで解説しています。

紫外線は肌老化の約80%の原因とされる最大の敵。驚くべきことに、曇りの日でも晴天の約90%のUV-Aが地上に届きます。さらにUV-Aは窓ガラスを透過するため、室内の窓際や車内でも日焼けします。

日焼け止めそのものはお金がかかりますが、帽子・日傘・長袖・カーテンなどを活用すれば無料でも対策は可能です。

米国の研究によると、人は1時間に平均23回も顔を触っていると報告されています。手には大量の細菌・ウイルス・汚れが付着しており、それが肌に移ることで毛穴詰まりやニキビの原因に。「頬杖をつかない」「ニキビを気にして触らない」を意識するだけで肌は変わります。

ストレスはコルチゾールというホルモンを増やし、それが皮脂分泌を増加させて肌荒れ・ニキビの引き金に。深呼吸・ストレッチ・散歩・ぬるめの入浴など、自分なりのリラックス法を1つ持っておきましょう。これも無料でできる立派な美肌ケアです。

英国の研究で、スマホ画面には便座の約18倍の細菌がいると報告されています。電話中に頬にぴったりつけるスマホ。こまめに拭くことで「頬のニキビだけ繰り返す」という悩みが解消することも。アルコールシートやメガネ拭きで1日1回拭くだけでOKです。

前髪やおくれ毛が頬・額に当たっていると、ワックス・スプレー・シャンプーの残留成分が肌に触れて刺激になります。特に前髪が触れる額のニキビ、サイドが触れる頬のニキビは髪が原因のことも。寝るときや家にいるときはヘアバンドで顔周りを出すのがおすすめです。

気持ちいいからと40℃以上の熱いお湯で顔を洗うと、肌に必要な皮脂（バリア成分）まで奪われて乾燥します。最適温度は32〜34℃のぬるま湯（手首で「少しぬるい」と感じる程度）。冬でも熱くしないのがポイントです。正しい洗い方は正しい洗顔の方法をご覧ください。

冬場やエアコン使用時、室内の湿度は30%以下に落ちることも。肌のバリア機能を保つ理想の湿度は40〜60%です。加湿器がなくても、洗濯物の室内干し・濡れタオルを干す・観葉植物を置くなどで無料で加湿できます。

日焼け止めはすでに持っている方が多いはず。それを「朝一度塗って終わり」にしていませんか？日焼け止めは汗・皮脂・摩擦・時間経過で効果が落ちるため、2〜3時間ごとの塗り直しが理想。これも「塗り直しの習慣」をつけるだけで無料で効果が倍増します。

タバコは美容の最大の敵の1つ。ニコチンが毛細血管を収縮させ、肌への酸素・栄養供給を阻害します。さらに喫煙者はコラーゲンの分解が促進され、シワ・たるみが加速するという研究データも（双子の片方だけ喫煙した比較研究が有名）。

いきなりやめるのが難しい方は本数を減らすところから。やめれば肌だけでなく、お財布にもプラスになります。